こんにちは。OPBスタッフです。
最近では健康的なライフスタイルを送りたいと思っている人が増えて、
自宅でのトレーニングをする人が多いらしいね！
おうちトレーニングの中でも体幹を鍛えたいと思っている人も多くて、
体幹を強化するトレーニングとして
ピラティスが注目されているのは知ってた？
ピラティスは、呼吸と動きをコントロールすることで、
体幹を中心に全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
しかし、多くの人がピラティスに取り組む際には、
正しいフォームや動き方を知る必要があります。
正しい方法でピラティスを行わなければ、
効果が得られず、むしろ怪我をしてしまうこともあります。
そこで、本記事では、
ピラティスを使って体幹を強化する方法について、詳しく解説していきます。
ピラティス初心者の方や、正しいフォームを確認したい方にも、
役立つ情報をお届けします。
ぜひ、ピラティスで体幹を強化し、
健康的な生活を送るためのヒントにしていただければ幸いです。
✔この記事の内容
・体幹が弱くなることで発生する問題
・体幹を強化することで得られるメリット
・体幹強化に効果ありのピラティスエクササイズ
・体幹強化をしたい方
・ピラティスに少しでも興味を持っている方
・運動習慣を身に付け、身体を改善したい方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
体幹が弱くなることで発生する問題
体幹が弱くなってしまった場合にはどのような問題が起こりうるか、
説明していきます。
① 姿勢の悪化
体幹が弱ってしまうと、姿勢が悪くなりがちです。
例えば、猫背になったり、腰が丸まったり、肩が前に出たりすることがあります。
これらの悪い姿勢が長期化すると、筋肉のバランスが崩れてしまい、
さらに体幹が弱ってしまう悪循環に陥ることがあります。
② 痛みやケガのリスクの増加
体幹が弱ってしまうと、身体の安定性が低下してしまいます。
その結果、身体の負荷が増え、関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。
このため、痛みやケガのリスクが高まることがあります。
③ スポーツパフォーマンスの低下
体幹は、スポーツにおいて非常に重要な役割を果たします。
例えば、野球やゴルフ、水泳など、多くの競技では体幹の筋力が必要です。]
しかし体幹が弱ってしまうと、運動技術の習得が難しくなったり、
パフォーマンスが低下してしまうことがあります。
姿勢が悪くなると、筋肉や関節に過剰な負荷がかかるため、
さらに悪化する悪循環にはまってしまいます。
体幹が弱っていく原因としては、以下が挙げられます。
年齢による問題
年齢を重ねると、筋肉量や筋力が低下することがあります。
このような加齢による筋力低下は、特に体幹の筋肉に影響を与えやすく、
体幹が弱っていく原因の一つとなります。
運動不足
運動をしないことで、筋肉は使われずに萎縮してしまいます。
特に現代人はデスクワークが多く、
長時間座ったり立ちっぱなしになることが多いため、
体幹の筋肉が使われなくなり、徐々に弱っていくことがあります。
姿勢の悪さ
長時間座ったり立ちっぱなしになることで、
筋肉が緊張してしまい、徐々に筋肉のバランスが崩れていくことがあります。
例えば、デスクワークをする人は、姿勢が悪くなり、
肩こりや腰痛、猫背などの問題を抱えることがあります。
このような姿勢の悪さが長期化すると、
体幹の筋肉が弱くなっていくことがあります。
体幹を強化することで得られるメリット
では、体幹を強化した場合、
一体どんなメリットを得ることができるのでしょうか。
① 姿勢の改善
体幹を強化することで、姿勢が改善されます。
正しい姿勢を保つことで、筋肉や骨格にかかる負荷が減り、
痛みやケガのリスクが低下します。
② 痛みやケガの予防
体幹を強化することで、身体の安定性が高まります。
そのため、関節や筋肉にかかる負荷が軽減され、
痛みやケガのリスクが低下することが期待できます。
③ スポーツパフォーマンスの向上
体幹を強化することで、身体の安定性やバランス感覚が向上します。
その結果、スポーツパフォーマンス向上することが期待されます。
例えば、野球やゴルフ、水泳などの競技では体幹の筋力が必要とされるため、
体幹を強化することで、運動技術の習得が容易になったり、
パフォーマンスが向上したりすることが期待できます。
④ 日常生活の快適性の向上
体幹を強化することで、
日常生活での動作がスムーズになることが期待できます。
例えば、重い荷物を持ち上げたり、階段を上ったり、
長時間座ったりする際に、体幹の筋力が必要とされるため、
体幹を強化することで、これらの動作が容易になり、
快適性が向上することが期待できます。
⑤ メンタル面への影響
体幹を強化することで、自信や集中力が向上することが期待されます。
正しい姿勢を保つことで、自信を持って行動することができるようになったり、
身体のバランスを保つことで、集中力が高まったりすることが期待できます。
また、体幹を強化することで、
ストレスや不安感を軽減する効果もあるとされています。
以上のように、
体幹を強化することで得られるメリットは非常に多岐にわたります。
そのため、体幹を強化することは、
健康的な生活を送るために非常に重要なことであると言えます。
体幹強化に効果ありのピラティスエクササイズ
では、ピラティスエクササイズの中でも、
特に体幹強化に効果ありのエクササイズをご紹介します！
① プランク（Plank）
1）まず、うつ伏せになります。肘を曲げて、腕を肩幅に広げます。
2）肘から手首までを床につけ、つま先をついて、身体を持ち上げます。
このとき、肘から手首までが直線になるように、腕に力を入れて、身体を支えます。
3）後頭部からかかとまで、一直線になるように、身体をまっすぐ伸ばします。
腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。
4）この姿勢をキープします。
その間、吸って吐いてと呼吸は続けておきましょう。
初めは数秒から始め、徐々に時間を伸ばしていくようにしましょう。
5）身体を下ろして、リラックスします。
基本は4セット行い、
慣れてきたらキープ時間やセット数を増やしましょう。
プランクは、正しい姿勢で行うことが大切です。
お腹に力を入れ、お尻をあげないように注意しましょう。
また、無理なく行うことが大切です。
プランクは、体幹だけでなく、
腹横筋や背筋、腕、お尻の筋肉など、
全身を鍛えることができるエクササイズですので、
積極的に取り入れていくとよいでしょう。
② ロールアップ（Roll Up）
1）マットに仰向けに寝ます。足を伸ばし、両手は天井に伸ばします。
肩甲骨を床に沈め、腹筋を引き締めます。
2）次に、鼻から息を吸いながら、上体を起こします。
このとき、膝を曲げたり、腰を浮かせたりすることなく、
背骨を1つずつ丁寧に床から起こしていきます。
上体を起こした時に、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばしていきます。
3）次に、吐きながら、背骨を1つずつ床に戻していきます。
床に対して背骨を1つずつ丁寧につけ、
最後に両手が天井の上へ戻れば元の姿勢に戻ります。
これを4回繰り返します。
ロールアップは、背筋が鍛えられるため、
姿勢改善に効果的なエクササイズの一つです。
全身の柔軟性やバランス感覚を高める効果もあります。
③ シングルレッグ・ストレッチ（Single Leg Stretch）
1）片足を胸に引き寄せ、両手で持ちます。
もう片足は床から少し浮かした状態で伸ばします。
2）みぞおちを凹ましながら、
息を吸って吐いたら足を入れ替えます。
3）もう片足も床から浮かし伸ばしたら、
みぞおちを意識しつつ、息を吸って吐きます。
4）足を入れ替えたら、元の状態へ戻ります。
この動きを4回繰り返します。
シングルレッグ・ストレッチは、
体幹強化を目的とし全身を鍛えるのに効果的です。
④ エクステンション（Extension）
1）マットの上でうつ伏せになります。
足は閉じて、両手をおでこの下で重ねます。
2）息を吸って、吐きながらおでこを上げます。
鼻先は床へ向けておきましょう。
最初は手を床へ置いたままで、慣れてきたら腕もおでこと一緒に上げましょう。
3）息を吸って胸に空気を入れます。
腰が反らないように、お腹を凹めておきましょう。
4）息を吐きながら、ゆっくりと元の状態へ戻します。
5）この動作を4セット繰り返します。
注意点としては、上半身を持ち上げたときに、
腰が反らないようにお腹を凹めておきましょう。
慣れてきたら、おでこを上げる際に、
手もおでこにつけたまま上げてみましょう。
このエクササイズにより、背中の筋肉をしっかりと鍛えることができます。
以上、これらのエクササイズを行うことで、体幹強化をめざすことができます。
ただし、正しいフォームで行うことが重要です。
初めての方は、専門のインストラクターとともに、
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まとめ：体幹を鍛えて、強く健康的な身体に
今回は、ピラティスで体幹強化する方法について、
体幹が弱ることで起こる問題と、強化することで得られるメリット、
体幹強化に適したピラティスエクササイズなどを紹介しました。
ピラティスで体幹を強化するためには、
日常生活でも意識して体幹を使うことが重要です。
たとえば、歩くときや立ち上がるときに、
意識的にお腹や背中の筋肉を使って身体を支えるようにすることで、
体幹を強化することができます。
日常を変えていくことで、
より一層効果が表れるのも早くなっていきますよ！
リラックス効果も得られるピラティスで体幹強化をめざし、
最高の一日を手に入れていきましょう。