こんにちは。OPBスタッフです。
最近、運動する人が増えてきている感じがする！
コロナの時期運動がしにくかった反動で、運動する人が増えてきているんだよ！
特に最近では、自宅でのトレーニングが人気を集めているよ！
仕事で忙しい生活を送っている人々や、子育て中のママさんなどにとって、
空き時間を見つけてジムに通うことは難しいかもしれません。
自宅でできるかつ、筋肉もつけられる運動として、おすすめのエクササイズが「ピラティス」です！
この記事では、自宅でピラティスを行う方法について詳しく解説します。
✔ この記事の内容
・自宅ピラティスに必要な道具
・自宅ピラティスのポイントと注意事項
・自己管理や、モチベーションの維持方法
・自宅で行うピラティスの方法について知りたい方
・ピラティスを行うにあたって必要な道具が知りたい方
・自宅で手軽に運動をしたい方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
自宅ピラティスに必要な道具
自宅でピラティスを行うにあたって必要な道具とはいったい何でしょう。
いくつかのアイテムがありますので、以下に詳細を説明しますね。
ピラティスマット
ピラティスマットは、快適なクッション性と、安定性を提供するための重要なアイテムです。
適切な厚さと、十分な大きさのマットを選びましょう。
基本的にヨガマットは3～5mmに対し、ピラティスマットは10mm以上が一般的です。
理由としては、ピラティスは仰向けで行うエクササイズが多いためです。
背骨などが当たって痛くない厚みを選ぶのがベスト！
ピラティスマットではなく、ヨガマットで代用する際は、
縦折りでの使用か、ヨガマット2枚重ねなどで対応するようにしましょう。
動きやすい服装や、飲み物
ピラティスを行う際は、快適かつ、動きやすい服装でエクササイズを行いましょう。
足首や、指先のエクササイズもあるため、
可能な限り靴下は履かずに、裸足で行うのがおすすめです。
エクササイズを行い、疲れてきた際は無理をせずに休み、
飲み物などで水分補給を行ってください。
自宅ピラティスを行うにあたって必要な道具は、正直、この2つさえあれば良いです。
ピラティスマットに関して、
使用しない際は丸めて置いておくと幅もそれほど取りませんし、インテリアにもなります。
道具はピラティスマットのみでも良いですが、
ここからはあればより良いアイテムをご紹介します。
ピラティスバンド
ピラティスバンドは、筋力トレーニングや、ストレッチングに使用される、
弾力性のあるバンドです。
さまざまな強度や長さのバンドが市販されていますので、
自分のレベルと目標に合ったものを選びましょう。
バンドは筋力強化や、身体のバランスを改善するために役立ちます。
ピラティスボール
ピラティスボールは、安定性や、コアのトレーニングに使用される大きなボールです。
ボールのサイズは、自分の身長やトレーニングの目的に合わせて選びましょう。
ボールはバランスや、姿勢の改善に役立ちます。
ストレッチバンド
ストレッチバンドは、ストレッチや、柔軟性の向上に使用される弾力性のあるバンドです。
身体の特定の部位のストレッチや、筋肉の緩和に役立ちます。
バンドの長さや、強度を自分に合わせて選びましょう。
ピラティスリング
ピラティスリング（またはマジックサークル）は、
筋力トレーニングや、姿勢の改善に使用される円形の道具です。
抵抗力を加えることで、トレーニングの効果を高めることができます。
リングの直径や、素材を自分のニーズに合わせて選びましょう。
また、四肢と胴体を繋げるのに役立つ道具となります。
以上が、自宅ピラティスを行うにあたって、用意されてあるとより良いアイテムです。
まずはピラティスマットのみを用意し、
ピラティスに慣れてきた時に応用版としてその他アイテムも揃えるのが良いでしょう。
自宅ピラティスのポイントと、注意事項
自宅でピラティスを行う際には、
いくつか意識すべきこと・注意すべきポイントなどがありますので、ご紹介します。
① 姿勢と、呼吸に注意する
ピラティスでは正しい姿勢を保つことが重要です。
背筋を伸ばし、骨盤を正しい位置に置きます。
また、呼吸も重要な要素です。
深く息を吸いながら動作を行い、ゆっくりと息を吐きながら筋肉を収縮させましょう。
② 小さな動きに集中する
ピラティスは細かい動作にフォーカスすることが特徴です。
一つ一つの動きを丁寧に行い、筋肉の収縮やストレッチを感じながら行いましょう。
無理をせず、自分の身体に合った範囲で行うことが大切です。
③ プログレッションを意識する
ピラティスはレベルに応じて進化していくことができます。
初めは基本的な動作から始め、
徐々に難易度を上げていくことでより効果的なトレーニングが可能となります。
自分の身体の限界に挑戦しながら、徐々にレベルを上げていきましょう。
④ ケガを防ぐために注意する
ピラティスは正しいフォームで行うことが重要です。
無理な力を入れたり、身体をねじったりすることは避けましょう。
無理な負荷や、動作はケガの原因となりますので、
自分の身体の限界を知り、無理せずに行いましょう。
⑤ 毎日続けることが大切
ピラティスの効果を感じるためには、継続的なトレーニングが必要です。
毎日少しずつ行うことで、柔軟性や筋力の向上、姿勢の改善などを実感できるでしょう。
以上のポイントと注意点を意識して、自宅ピラティスに励むようにしましょう。
自己管理や、モチベーションの維持方法
自宅でピラティスを行うと一番の課題が「続くかどうか」。
三日坊主にならないためにも自己管理や、モチベーションの維持が重要です。
頑張って自宅ピラティスを続けられるためにも、
自己管理、モチベーションの維持方法について、いくつかお伝えします。
ぜひ実践してみてくださいね！
スケジュールを立てる
自宅でのエクササイズでは、日々の忙しさにかまけてしまいがちです。
そのため、ピラティスを続けるためには、明確なスケジュールを立てることが重要です。
エクササイズの時間を設定し、他の予定と同じように取り組むことで、一貫性を保つことができます。
バラエティを取り入れる
同じエクササイズを繰り返し、身体を変えていくことがピラティス醍醐味ではありますが、
時には同じエクササイズに飽きてしまい、モチベーションが下がることがあります。
そのため、エクササイズにバラエティを取り入れましょう。
さまざまなピラティスのエクササイズやレベルを試してみることで、
新鮮さを保ちながらピラティスを続けることができます。
オンラインコミュニティに参加する
自宅でピラティスを行う際には、
モチベーションを高めるためにコミュニティなどに参加することがおすすめです。
ソーシャルメディアや、専用のフォーラムで他のピラティス愛好家と交流し、
情報やエクササイズのアイデアを共有することで、
エクササイズのモチベーションを保つことができます。
自分自身を褒める
自宅でピラティスを継続することは、自己管理や意志力が必要です。
エクササイズを毎日続けることで、自己成長や進歩を実感するでしょう。
自分自身を褒め、達成感を感じることが大切です。
また、途中でモチベーションが下がってしまった場合は、自分自身に対して優しく接し、
一時的な休息や他のエクササイズの試みを検討することも大切です。
快適な環境を整える
自宅でピラティスを行うためには、快適な環境を整えることも大切です。
静かで広いスペースを確保し、マットや、道具を用意しましょう。
また、適切な温度や照明条件を調整することも、
エクササイズの快適さと、集中力を高めるのに役立ちます。
インストラクターのアドバイスを利用する
自宅でピラティスを行う場合でも、
インストラクターのアドバイスを受けることは有益です。
インストラクターに相談するのも良いですし、
オンライン・動画でのレッスンを受けたりすることで、
正しいエクササイズフォームや、エクササイズの注意点を学ぶことができます。
インストラクターのアドバイスは、
効果的で安全なトレーニングを行う上で貴重な情報源となります。
以上がピラティスを長く続けることができるポイントです。
モチベーション高く、ケガをしないためにも
正しいフォームでピラティスを行う必要があります。
しかし、ピラティスはじめたての初心者の方で多い悩みが、
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そのため、効果的なエクササイズと正しいフォームを知ることのできる、
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まとめ
今回は、ひざのトラブルを改善する方法について、
ひざのトラブル・症状と、日常生活における、ひざの影響、
ひざが鍛えられるピラティスエクササイズなどを紹介しました。
ひざが痛いと、何をするにしても億劫になりますし、
行動する意欲も削がれてしまうため、ひざのトラブルを抱えないよう、早めの対策が大切です。
ピラティスを通して、ひざにかかる力を正しい力へと正していき、
楽しい日常生活を送っていきましょう。