こんにちは。OPBスタッフです。
最近、歳のせいか分からないけど、肩こりがひどくて…
現代人にとって肩こりはとても身近な悩みの一つだと言われているよ！
なんと日本人のうち、3人に2人は悩んでいるらしい…！
肩をマッサージをしたり、ストレッチをするものの、
一時的には良くはなりますが、また少し時間が経てば痛みが襲います。
肩こりを改善し、肩こりに悩まない日々が送れると最高ですよね。
実はピラティスは肩こり改善に大変効果的で、近年大注目を集めております！
そこで、この記事ではピラティスによって、肩こりを改善していく方法について解説します。
✔この記事の内容
・肩こりの発生原因
・肩こりが身体に及ぼす影響
・肩こりを改善する方法
・肩こりに悩んでいる人
・デスクワークなど同じ体勢でいる人
・肩こりの影響が他にも出てきている人
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
肩こりの発生原因
肩こりの原因は、人によって様々であり、複数の要因が絡み合って発生することが多いです。
では、一般的な肩こりの原因を見ていきましょう。
① 姿勢の悪化
デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることは、姿勢が悪化する原因のひとつです。
なぜなら、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。
また、胸を前に突き出す姿勢が多い場合でも、
胸郭が開かず呼吸が浅くなり、肩こりを引き起こす原因になります。
② ストレス
ストレスは、心身ともに影響を与え、筋肉の緊張を引き起こします。
ストレスにより、特に首や肩の筋肉が硬直化するため、肩こりが発生しやすくなります。
③ 運動不足
運動不足は、筋肉の衰えを引き起こします。
筋肉が弱くなると、身体を支える筋肉が疲れやすくなり、
負担がかかる部位が増えることで肩こりが発生するのです。
④ 睡眠不足
睡眠不足は、身体の疲れを取り除くために必要な休息を得られないため、
身体に疲れが蓄積し、最終的に肩こりへとつながります。
また、睡眠中に肩や首の筋肉が緊張しやすくことでも、肩こりを引き起こす場合があります。
⑤ 食生活の乱れ
栄養バランスが偏っていたり、
過剰なカフェインやアルコールの摂取などが原因となって、
身体の疲れや緊張を引き起こすことがあります。
以上のように、肩こりの原因は様々であり、それらが重なり合って発生することもあります。
肩こりをそのまま放置していると、さまざまな影響が身体に表れてきますので注意です！！
では、肩こりがあると、自身の身体にどんな影響を及ぼすのでしょうか？
見ていきましょう。
肩こりが身体に及ぼす影響
肩こりは身体に直接的な痛みや不快感をもたらすだけでなく、
より広い部分で身体に悪影響を及ぼすことがあります。
いくつか紹介します。
頭痛・めまい
肩こりが続くと、頭痛や、めまいを引き起こすことがあります。
肩こりによる血流不良や筋肉の緊張が原因で、頭痛・めまいが発生してしまうのです。
疲労感・集中力の低下
肩こりが続くと、疲労感や集中力の低下を引き起こすことがあります。
身体が疲れている状態が続くと、
仕事や勉強などに集中できなくなり、生産性の低下を引き起こすことがあります。
睡眠障害
肩こりにより、睡眠障害を引き起こすことがあります。
肩こりが原因で寝返りが打ちづらくなるため、
眠りが浅くなったり、中途覚醒が起こりやすくなったりすることがあります。
心身のストレス
肩こりは、心身にストレスを与えます。
痛みや身体の不調により、より不快な状態になっていくため、
ストレスを感じやすくなり、心身に負担がかかります。
姿勢の悪化
肩こりが続くと、姿勢が悪化することがあります。
肩こりによって、首や肩の筋肉が硬直化し、背中が丸くなってしまうためです。
長期間姿勢が悪いままでいると、腰痛や骨盤の歪みなど、様々な部分で不調を引き起こします。
肩こりの原因と、肩こりによる身体に及ぼす影響はとても似ており、
悪循環が続くため、なかなか改善されないという状態が続いているのです。
また、身体だけでなく、心や生活面にも影響を及ぼしているため、
改善を行っていくためには時間がかかるという問題点もあります。
だからといって肩こりを放置せず、早めに対処することが大切ですよ。
なぜピラティスが肩こり改善に効果的なのか
ピラティスは、身体のバランスを整え、身体の不調を改善するトレーニング法です。
より具体的に解説していきますね。
筋肉の柔軟性や、強度を高めることができる
ピラティスは、身体の中心部である体幹の筋肉を刺激して、
トレーニングを行うことが特徴的です。
体幹を鍛えることで、姿勢を正しく保つことができ、身体のバランスを整えることができます。
また、ストレッチや筋力トレーニングを組み合わせたエクササイズであるため、
筋肉の柔軟性や強度を高めることができます。
肩こりの原因となる首や肩の筋肉の硬直を改善することで、肩こりも改善することができます。
呼吸法による効果
ピラティスには、呼吸法が大切な役割を持っています。
正しい呼吸法を身に付けることで、
身体の内側からリラックスすることができ、ストレスや緊張を解消することができます。
肩こりは、ストレスや緊張によって引き起こされることが多いため、
ピラティスによる呼吸法のトレーニングによって改善につながっていきます。
以上のように、ピラティスは、
筋肉の柔軟性や強度を高め、姿勢を改善し、
呼吸法によってリラックスすることができるトレーニング法
であるため、肩こり改善に適しています。
また、ピラティスは、繰り返し行うことで、
身体に負担をかけずに長期的な効果が得られる点も魅力的です。
肩こりを改善できるエクササイズをご紹介！
肩こりを改善するピラティスのエクササイズを今回は4つご紹介します。
① スワン（Swan）
1）マットの上にうつ伏せの状態で寝ます。
両腕は脇に寄せ、上から見るとWの文字になるよう手を床に置きます。
2）みぞおちくらいまで、頭と胸を上げていきます。
この時、右手・左足ともに腰と平行になるよう、上げていきます。
3）一旦元の姿勢に戻り、反対の対角線上にある手足で同様の動きを行っていきます。
スワンは背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができ、
姿勢を改善し、肩こりの緩和につながるとされています。
ただし、初めて行う場合はバランスを崩しやすいため、
ゆっくりと行い、十分なウォームアップを行うことが大切です。
また、ひざや手首などに負担がかかる場合は、無理をせずに休憩を取るようにしましょう。
② ブリッジ（Bridge）
1）仰向けに寝ます。足を肩幅に開き、両足は立てておきましょう。
腕は横に伸ばし、手のひらは床に向けます。
2）息を吸いながら、骨盤をめくるように起こして腰を持ち上げます。
肩甲骨を床に押し付け、胸を開いて上体を起こします。
3）息を吐きながら、骨盤をゆっくり下ろして元の姿勢に戻ります。
ブリッジは、肩周りの筋肉を柔らかくするエクササイズです。
ただし、背骨に負担がかかる場合があるため、正しいフォームで行うことが重要です。
また、初めて行う場合は、腰に負担がかかることがあるため、
無理をせずにゆっくりと行うようにしましょう。
③ ロールアップ（Roll Up）
1）マットに仰向けに寝ます。足を伸ばし、両手は天井に伸ばします。
肩甲骨を床に沈め、腹筋を引き締めます。
2）次に、鼻から息を吸いながら、上体を起こします。
このとき、膝を曲げたり、腰を浮かせたりすることなく、
背骨を1つずつ丁寧に床から起こしていきます。
上体を起こした時に、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばしていきます。
3）次に、吐きながら、背骨を1つずつ床に戻していきます。
床に対して背骨を1つずつ丁寧につけ、最後に両手が天井の上へ戻れば元の姿勢に戻ります。
これを4回繰り返します。
ロールアップは、腹筋や背筋を鍛えるだけでなく、
背中や首のストレッチにも効果があるエクササイズです。
床に対して上体を伸ばしていく際には、
背筋を伸ばし、胸を開くように心がけましょう。
これらのエクササイズを定期的に行うことで、肩こりを改善することができます。
ただし、正しいフォームで行うことが重要で、
間違ったフォームで行ってしまうと、ケガをしてしまう恐れがあります。
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まとめ：肩こりを治し、快適ライフを！
今回は、肩こりを改善する方法について、
肩こりの原因と、肩こりが身体に与える影響、
肩こり改善に適したピラティスエクササイズなどを紹介しました。
ピラティスは、正しい姿勢を維持し、ストレッチやエクササイズを行うことで、
肩こり改善に効果的な方法がまだ数多くあります。
ご紹介した呼吸法やエクササイズを日常で取り入れてみることで、
みなさんの肩こりの改善につながると嬉しいです。
一緒に身体を変えていきましょう！