こんにちは！OPBスタッフです！
新年度が始まったね！
新たな門出や変化を迎える人も多いんじゃないかな！
心機一転、今まで挑戦したことがないものに挑戦してみたり、
今年の目標に向かってチャレンジしようとする人も多そうだよね！
ピラティスも新たなチャレンジにおすすめだよ！
夏に向けて身体を引き締めたい方、
不健康な生活を改善したい方、
身体を動かしたい方など様々な目標があると思います。
ピラティスは老若男女問わず、
身体を動かすことのできる運動となっております
しかし、どういった運動があるのか、
どんな効果があるのか、気になりますよね。
今回は、「ピラティスの基本的な動き」について、
紹介していきます！
✔この記事の内容
・ピラティスの基本的な動きやポーズ
・ピラティスを行うメリット
・おすすめのピラティスレッスン
・ピラティスに少しでも興味がある方
・自宅でもできる習い事をしたいと思っている方
・猫背を直したい、身体の痛みを改善したい方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
はじめに
ピラティスは20世紀初頭に、
ドイツのジョセフ・ピラティス氏によって生み出されました。
現在は世界全体に広がっており、
海外セレブや、韓国アイドルなど多くの著名人の方も
ピラティスを行っております。
ピラティスは呼吸法やストレッチ、
筋力トレーニングなどを組み合わせ、
身体の中心を鍛えることを目的としています。
ここでは、ピラティスの基本的なポーズや動きについて、
紹介していきます。
ピラティスの基本：呼吸法
ここからはピラティスで押さえるべき基本についてご紹介します。
まず、ピラティスの基本的な呼吸法についてご紹介します。
ピラティスでは、呼吸と運動を同時に行うことで、
身体の中心を鍛えることができます。
具体的には、鼻からゆっくり息を吸い、
口からスーッと音を鳴らすようにゆっくり息を吐く
「胸式呼吸法」が基本となります。
吸い込むときは、胸や肩を上げるのではなく、
腹部を膨らませるように吸い込みます。
そして、吐くときは、
腹筋を意識して力を入れるように吐き出します。
この呼吸法は、全身の筋肉を意識的に使うことで、
身体の中心を鍛えるために非常に効果的です。
エクササイズ中は常に胸式呼吸を意識して行います。
呼吸をおろそかにしてしまうと、
思った効果も出なくなりますので注意です。
ピラティスの基本：動きや、ポーズ
次に、ピラティスの基本的なポーズ・動きを紹介していきます。
今回紹介する4つのポーズや動きを行うことで、
身体の内側にあるインナーマッスルを鍛えることができます。
① ハンドレッド（Hundred）
1）仰向けにマットの上に寝ます。膝を曲げ、足裏をマットにつけます。
両手は体側に沿って床につき、手のひらは下を向いています。
2）両足を床から浮かせ、両膝を90度に曲げます。
この状態で、肩甲骨を床に沈めるように胸を張り、首を伸ばしています。
3）次に、上半身を起こしつつ、両腕を前方に伸ばし息を吐きます。
両手で地面を軽く叩くように振り下ろし、再び上げます。
これを繰り返し、両腕を上下に動かすリズムを作ります。
4）地面は25回叩きつつ、
呼吸は吸って吸って、吐いて吐いてと繰り返します。
2回吸って2回吐く呼吸をダブルブレスと言います。
ハンドレッドは、腹筋を中心に体幹を鍛えることができます。
② ロールアップ（Roll Up）
1）マットに仰向けに寝ます。足を伸ばし、両手は天井に伸ばします。
肩甲骨を床に沈め、腹筋を引き締めます。
2）次に、鼻から息を吸いながら、上体を起こします。
このとき、膝を曲げたり、腰を浮かせたりすることなく、
背骨を1つずつ丁寧に床から起こしていきます。
上体を起こした時に、
両腕を前方に真っ直ぐ伸ばしていきます。
3）次に、吐きながら、背骨を1つずつ床に戻していきます。
床に対して背骨を1つずつ丁寧につけ、
最後に両手が天井の上へ戻れば元の姿勢に戻ります。
これを4回繰り返します。
ロールアップは、腹筋や背筋を鍛えるだけでなく、
全身の柔軟性やバランス感覚を高める効果もあります。
また、床に対して上体を伸ばしていく際には、
背筋を伸ばし、胸を開くように心がけましょう。
③ ロールオーバ（Roll Over）
1）マットに仰向けになり、両手をマットにつけておきます。
その状態で両足を床と90度になるよう、天井に上げます。
足裏はCの形に丸めておきます。
2）息を吸いながら、両脚を天井へ＋1cm上げます。
3）息を吐きながら、ゆっくりと背骨を床からはがしながら、
両脚を頭の方へ持ってきます。両手は床についたままです。
両脚は天井と平行になるまで持ってくるようにしましょう。
4）両脚が天井と平行になれば、
息を吸いながら、足裏を伸ばします。
そして、息を吐いて元の状態に戻ります。
この動きを4回繰り返します。
ロールオーバは、腰と背中の柔軟性を高め、
下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。
④ シングルレッグ・ストレッチ（Single Leg Stretch）
1）片足を胸に引き寄せ、両手で持ちます。
もう片足は床から少し浮かした状態で伸ばします。
2）みぞおちを凹ましながら、
息を吸って吐いたら足を入れ替えます。
3）もう片足も床から浮かし伸ばしたら、
みぞおちを意識しつつ、息を吸って吐きます。
4）足を入れ替えたら、元の状態へ戻ります。
この動きを4回繰り返します。
シングルレッグ・ストレッチは、
腹筋を中心に全身を鍛えるのに効果的です。
ピラティスの効果や、メリット
先ほど紹介した基本的な動きやポーズを行うことで、
さまざまな効果やメリットを得ることができます。
① コアトレーニング効果
ピラティスはコア（体幹）など、
身体の深層部にある筋肉（インナーマッスル）を
鍛えるトレーニングとして知られています。
コアは、背骨や内臓を支える重要な筋肉群であり、
強化することで姿勢やバランスが改善されます。
さらに、コアの強化は腰痛の改善にも効果的とされています。
② 姿勢改善効果
ピラティスの基本的な動きやポーズは、
身体の各部位を意識しながら正しい姿勢を保つことが求められます。
これにより、身体全体の筋肉がバランスよく鍛えられ、
姿勢の改善につながります。
また、正しい姿勢を維持することで、
慢性的な首や肩の痛みを改善することができます。
③ 柔軟性の向上
ピラティスでは、
呼吸とともにゆっくりと動きやポーズを行うことが求められます。
このような繊細で正確な動きを繰り返すことで、
筋肉や関節の柔軟性が向上します。
柔軟性が向上することで、
身体の動きがスムーズになり、怪我の予防にもつながります。
また、ストレッチを含む動きが多く、
身体の硬さやストレスを解消する効果もあります。
④ 筋力アップ
ピラティスは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
特に、背中や肩、腹筋、お尻の筋肉を
重点的にトレーニングすることで、
美しいボディラインや引き締まった身体を作ることができます。
また、筋力の増強によって、代謝がアップし、
ダイエット効果が期待できることも魅力的です。
⑤ マインドフルネス効果
ピラティスの動きは、呼吸とともに行われることが特徴です。
呼吸に意識を集中することで、
副交感神経が刺激され、
ストレス解消やリラックス効果を得ることができます。
また、身体の感覚を意識することで、
自己啓発や心身の健康の改善にもつながるとされています。
基本的なポーズや動きを継続的に行うことで、
身体の健康維持につながることはもちろん、
日常生活においても役立つことが多いです。
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まとめ：基本を押さえて、正しいエクササイズを
ピラティスの基本的な動きやポーズについて、ご紹介しました。
呼吸法と運動を組み合わせることで、
身体の中心を鍛え、姿勢を改善することができます。
ピラティスは、身体に負荷をかけることなく、
効率的に全身を鍛えることができるため、
健康的な身体作りをめざす方におすすめです。