こんにちは。OPBスタッフです。
年をとってくると、筋肉も柔軟性がどんどん落ちてくる。
日常生活にも支障をきたしてくるし、どうにかしたいなー。
高齢者の方にとって適切な運動は、
健康維持や生活の質を向上させるために欠かせないんだよ！
さまざまな運動がある中でも、
ピラティスは、筋力や柔軟性を改善するとともに、姿勢やバランスを整える効果があるため、
高齢者にとって効果的な運動として注目されています。
この記事では高齢者がピラティスを行う際の効果的な方法や注意点について、
詳しく解説していきます。
✔ この記事の内容
・高齢者の方にピラティスをおすすめする理由
・安心してピラティスができる効果的な方法
・高齢者の方に適したエクササイズ
・筋力増強や、柔軟性向上をめざしたい方
・高齢になる前から運動し身体を整えたい方
・ピラティスに挑戦したい高齢者の方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
高齢者の方にピラティスをおすすめする理由
高齢者の方にとって、なぜピラティスが良いのか、おすすめしたい理由について説明しますね。
① 骨密度の向上
高齢者は、骨密度の低下により骨折しやすくなっています。
ピラティスは、骨密度を向上させる効果があります。
ピラティスのトレーニングは、筋肉を鍛えることで、骨に負荷をかけます。
その結果、骨密度が向上することが知られています。
② 姿勢の改善
高齢者は、姿勢が悪くなりがちです。
ピラティスは、姿勢を改善する効果があります。
ピラティスのトレーニングは、
身体の中心部にある「コア」を鍛えることで、身体のバランスを整えます。
その結果、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの改善にもつながります。
③ 柔軟性の向上
高齢者は、柔軟性が低下している場合が多いため、
ピラティスを行うことで、柔軟性を向上させることができます。
ピラティスのトレーニングは、ストレッチを含むため、
筋肉を引き伸ばすことで、柔軟性を高めることができます。
④ 運動能力の向上
高齢者は、運動能力が低下している場合が多いため、
ピラティスを行うことで、運動能力を向上させることができます。
ピラティスのトレーニングは、身体をコントロールすることが求められるため、
バランス感覚や筋力を高めることができます。
⑤ 心身のリラックス効果
ピラティスのトレーニングは、呼吸法を含むため、心身のリラックス効果があります。
高齢者は、ストレスや緊張が原因で、心身に不調をきたすことがありますが、
ピラティスを行うことで、リラックス効果を得ることができます。
以上のように、高齢者にピラティスをおすすめしたい理由は、
身体の健康を保つために必要な要素を総合的にカバーする効果があるため、
ピラティスは非常に有効な運動方法といえます。
次に高齢者の方がピラティスを行う上で、気を付けるべき点などを説明します。
安心してピラティスができる効果的な方法
ピラティスを行う上で、高齢者の方でも安心してできる方法についてお伝えします。
ケガをしないためにも守るようにしましょう。
① 無理はしないこと
高齢者は、体力や筋力が低下している場合があるため、
無理をしてトレーニングを行うと、ケガや身体への負担が大きくなる可能性があります。
そのため、初めてピラティスを行う場合は、
無理をせずに自分のペースで行い、徐々に負荷を上げていくことが重要です。
② 姿勢に注意すること
ピラティスのトレーニングは、正しい姿勢が非常に重要です。
高齢者は、姿勢が悪くなりがちなため、トレーニング中にも姿勢に注意を払うことが必要です。
身体の中心部にある「コア」を意識してトレーニングを行い、
背骨を伸ばすようにすることが大切です。
③ 柔軟性を重視すること
高齢者は、筋肉の柔軟性が低下している場合が多いため、
ピラティスのトレーニングでは、ストレッチを中心に行うことが重要です。
筋肉を引き伸ばすことで、柔軟性を高めることができます。
ただし、無理をしてストレッチを行うと、ケガをする恐れがあるため、
無理をしないように注意することが大切です。
④ コントロールを意識すること
ピラティスのトレーニングでは、身体のコントロールを意識して行うことが大切です。
高齢者は、バランス感覚が低下している場合が多いため、
トレーニング中にもバランスを保つことができるように、
身体をコントロールすることが必要です。
⑤ 定期的にトレーニングを行うこと
ピラティスの効果を得るためには、定期的にトレーニングを行うことが重要です。
一度だけトレーニングを行っても効果は得られません。
週に1回程度の頻度でトレーニングを行い、徐々に負荷を上げていくことが必要です。
以上のポイントを意識して、高齢者にピラティスを行う場合は、
効果的なトレーニングを行うことができます。
また、高齢者がピラティスを行う際には、安全面にも注意が必要です。
以下の点にも注意して、安全にトレーニングを行いましょう。
医師の許可を得ること
高齢者がピラティスを行う前には、医師の許可を得ることが重要です。
特に、心臓病や高血圧などの病気を抱えている場合は、
医師に相談してからトレーニングを行うことが必要です。
身体の状態を把握すること
高齢者がトレーニングを行う前には、身体の状態を把握することが必要です。
身体に痛みや不快感がある場合は、トレーニングを中止するなどの対処を行うことが必要です。
疲れたら休憩をとること
ピラティスのトレーニングは、高齢者にとっても負荷がかかる場合があります。
トレーニング中に疲れた場合は、無理をせずに休憩をとることが必要です。
また、トレーニング後には、十分な休息をとることが大切です。
以上のように、高齢者にピラティスを行う際には、
トレーニングの効果的な行い方と安全面にも注意することが必要です。
では、高齢者の方にとって効果的なエクササイズについて紹介します。
高齢者の方に適したエクササイズ
高齢者の方でもできるピラティスのエクササイズについて紹介します。
① アームアークス（Arm Arcs）
1）仰向けに寝て、両膝を閉じて曲げます。両手はマットの身体の横においておきます。
2）息を吸いながら両手を天井に上げます。吐きながら耳の横まで上げていきましょう。
吸いながら両手を天井に戻して、吐きながらマットに戻しましょう。
この動きを4回繰り返しましょう。
アームアークスは、
上半身全体の筋力や柔軟性をトータルに向上させる効果があります。
脚の曲げ伸ばし
1）仰向けに寝て、両脚を伸ばして閉じます。
2）吸いながら右脚を曲げます。吐きながら伸ばします。
吸いながら左脚を曲げます。吐きながら伸ばします。
この動きを4回繰り返しましょう。
脚の曲げ伸ばしのエクササイズは、
身体機能の維持や向上、日常生活動作の容易さをサポートする効果があります。
これらのエクササイズを行うことで、
高齢者の方であっても適度な運動を行うことができます。
また、いきなりエクササイズに挑戦しては、
間違った方法で実践し悪影響を及ぼす可能性もあるため、
まずは医者やインストラクターに相談するようにしましょう。
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まとめ
今回は、高齢者がピラティスを行う際の効果的な方法や注意点について、
ピラティスをおすすめする理由と、安心してピラティスができる効果的な方法、
おすすめのピラティスエクササイズなどを紹介しました。
いきなり難しいエクササイズなどをしてしまうとケガをする恐れがあるので、
まずはしっかりと基礎を習得するようにしましょう。
少しずつ筋力や柔軟性を身につけつつ、レベルを上げていくのが効果的です。
ピラティスを通して、元気で健康的な身体づくりを行っていきましょう！
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