最近あまり運動していないから、何か運動したいなー。
けど、しんどい運動してケガしたくないし…
それならランニングがおすすめだよ！
しかも、ピラティスと組み合わせるとケガ防止にもなるよ！
ピラティスとランニングは、異なる側面を表す二つの運動でありながら、
相互に補完し合い、強力な連携・協力を築くことができます。
ランナーにとってピラティスは、柔軟性、バランス、コア強化、
そしてケガの予防に役立つ重要な要素として位置づけられています。
この記事では、ピラティスとランニングの関係について詳しく解説し、
ピラティスによってもたらされる利点などについてご紹介します。
✔ この記事の内容
・ピラティスについて
・ピラティスとランニングの相関性
・ランナーにおすすめのエクサササイズ
・ランニングをされている方
・ランニングスキルを今より向上させたい方
・ランニングを健康的に長く続けたい方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズを確立
ピラティスについて
まず、ピラティスについて基本的な理解から始めましょう。
ピラティスは、ジョセフ・ピラティス氏によって20世紀初頭に開発されたエクササイズ法です。
ピラティスのメソッドである、背骨と呼吸を意識しつつエクサササイズを行うことで、
姿勢の改善や、インナーマッスルの増強、柔軟性の向上、体幹の強化を行うことができます。
ピラティスが開発された背景にはリハビリ治療に活用されていたため、
ケガのある方でもピラティスが行うことができ、改善へと繋がります。
また、生活習慣によって本来あるべき位置に身体の部位が整っていない方が多いため、
身体を整え、本来の身体のバランスを取り戻すのにピラティスが非常に効果的です。
ピラティスを続けることは身体にさまざまな良い影響を与えていきます。
「ピラティスについてもっと詳しく知りたい！」と思われる方は、
以下記事で紹介しておりますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
では、ピラティスはランニングにとってどのような効果を生むのでしょうか。
ピラティスとランニングの相関性
ピラティスとランニングがどのように関連しており、またどのような良い影響を与えるのか、
以下にピラティスがランニングにもたらす主な利点を示します。
① コア強化
ランニングにおいて、コアの強化は非常に重要です。
コアが強ければ身体のバランスが取りやすく、姿勢が良くなり、ランニングの効率が向上します。
ピラティスにある多くのエクサササイズはコアを意識して行うため、
ランナーにとって理想的なトレーニングになります。
② 柔軟性の向上
ピラティスは、筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。
ランナーが柔軟であることは筋肉の収縮と伸張のバランスを保ち、ケガの予防に寄与します。
③ 姿勢の改善
ピラティスは、姿勢の改善に優れた影響を与えます。
ランナーは長時間のトレーニングや、競技の間、正しい姿勢を保持する必要があります。
ピラティスのエクサササイズは、
身体全体の姿勢を改善し、ランナーが疲れにくく、ケガを予防できるようにサポートします。
④ バランスと安定性
ピラティスは、身体のバランスと安定性を向上させることができます。
ランニング中、不安定な地面や不均衡な地形を走ることがあると思います。
そのような地面を走る場合でもピラティスを行っていると、
身体の安定性が高まり、不安定な状況に対処する能力が向上します。
⑤ ケガの予防
ランニングは高負荷の運動で、ケガのリスクが伴います。
ピラティスは筋力の不均衡や、過度の負担を軽減し、
ケガのリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
特に過去にケガを経験したランナーにとって、ピラティスはリハビリとしても非常に有用です。
以上のように、ピラティスを行うことで、
ランニングに大きな利点をいくつももたらします。
週に2～3回、ピラティスのエクサササイズを行うことがおすすめ！
たとえば、ランニング後にピラティスを行うことで、
筋肉の柔軟性を高め、筋肉疲労を軽減することができます。
また、ピラティスは胸腹式呼吸を行いながらエクサササイズをするため、
ストレスの軽減や、リラクゼーションの効果をもたらし、運動後の回復にも効果的です。
次に、ランニングに効果のあるエクサササイズをいくつか紹介します。
ランナーにおすすめのエクサササイズ
ランニングがもっと楽しくなる、おすすめエクササイズを2つ紹介しますので、
ぜひ実践してみてくださいね。
① ハンドレッド（Hundred）
1）仰向けにマットの上に寝ます。膝を曲げ、足裏をマットにつけます。
両手は体の横に沿って床につき、手のひらは下を向いています。
2）両足を床から浮かせ、両膝を90度に曲げます。
この状態で、肩甲骨を床に沈めるように胸を張り、首を伸ばしています。
3）次に、上半身を起こしつつ、両腕を前方に伸ばし息を吐きます。
両手で地面を軽く叩くように振り下ろし、再び上げます。
これを繰り返し、両腕を上下に動かすリズムを作ります。
4）地面は25回叩きつつ、
呼吸は吸って吸って、吐いて吐いてと繰り返します。
2回吸って2回吐く呼吸をダブルブレスと言います。
② ロールアップ（Roll Up）
1）マットに仰向けに寝ます。足を伸ばし、両手は天井に伸ばします。
肩甲骨を床に沈め、腹筋を引き締めます。
2）次に、鼻から息を吸いながら、上体を起こします。
このとき、膝を曲げたり、腰を浮かせたりすることなく、
背骨を1つずつ丁寧に床から起こしていきます。
上体を起こした時に、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばしていきます。
3）次に、吐きながら、背骨を1つずつ床に戻していきます。
床に対して背骨を1つずつ丁寧につけ、最後に両手が天井の上へ戻れば元の姿勢に戻ります。
これを4回繰り返します。
これらのエクササイズは、ピラティスの基本的なものであり、
ランナーの体力、柔軟性、バランス、コアの強化に役立ちます。
今回ご紹介したエクササイズ以外にも、
ピラティスには身体能力の向上に効果のあるエクササイズがたくさんあります。
しかし、いきなり初心者の方が独学でピラティスを行うと、
不安に思ってしまうことがいくつかあると思います。
例えば、
「正しいフォームできているかな？」
「エクササイズを行うスピードは合っているかな？」など…
不安を解消するためにも、まずはオンラインでピラティスを学ぶことをおすすめします。
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まとめ：ケガ無く思い通りに動かせるカラダへ！
今回は、ピラティスとランニングの関係について、
ピラティスの概要と、ピラティスとランニングの相関性などを紹介しました。
ピラティスとランニングは、相互を補完し合う素晴らしいトレーニング方法です。
ピラティスを日常に取り入れることで、
より強力なランナーになり、持続可能なパフォーマンスを発揮できます。
トレーニングツールとして、ピラティスを活用してみるのはいかがですか。