こんにちは。OPBスタッフです。
「骨盤の歪み」という言葉は聞いたことあるかな？
え！骨盤って歪むの！？
現代社会では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、
身体に負担をかける生活習慣が増えています。
このような生活習慣は、骨盤の歪みを引き起こしやすくなるため、
身体の健康に悪影響を与えることがあります。
そこで、この記事では骨盤の歪みを改善する方法について解説します。
✔ この記事の内容
・骨盤の歪みが発生する原因
・骨盤の歪みがもたらす身体への悪影響
・骨盤の歪みを改善する方法
・骨盤の歪みを直したい方
・腰痛などの慢性痛を持っている方
・妊娠および出産されている方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
骨盤の歪みとは？
骨盤は、脊椎と脚をつなぐ大切な部位であり、身体の重心を支える役割を担っています。
骨盤が歪むと、身体のバランスが崩れ、
歩行や運動の際の負荷が偏ってしまうため、身体に不調が現れます。
骨盤の歪みが発生する原因
骨盤の歪みは、様々な原因で発生することがあります。
以下に、骨盤の歪みが発生する主な原因をいくつか挙げてみます。
① 姿勢の悪さ
長時間の座りっぱなしやスマホやパソコンなどの画面を見続けることで、姿勢が悪くなります。
その結果、骨盤の位置がずれたり、筋肉が硬くなったりすることがあります。
② 股関節の異常
股関節が正常に機能していない場合、骨盤が歪むことがあります。
股関節に問題がある場合は、専門医の診断が必要です。
③ 妊娠・出産
妊娠中には、子宮が大きくなり、骨盤に負荷がかかるため、骨盤が歪むことがあります。
④ 過剰な運動
過度な運動やスポーツを行うことで、骨盤に負荷がかかり、歪みが生じることがあります。
特に、ランニングやジョギングなどの運動は、
骨盤に負荷がかかるため、歪みが生じやすいと言われています。
⑤ 睡眠の仕方
寝方によっては、骨盤に歪みが生じることがあります。
例えば、横向きで膝を曲げたまま寝ると、骨盤がずれてしまい、歪みが生じることがあります。
⑥ 足の長さの違い
足の長さが違うと、骨盤が傾いてしまい、歪みが生じることがあります。
足の長さの違いがある場合は、靴下を重ねて履いたり、
特別なインソールを使うことで対処することができます。
⑦ 腰痛・股関節痛・ひざ痛などの痛み
これらの痛みがあると、身体を歪ませるような動作をしてしまい、骨盤が歪むことがあります。
痛みがある場合は、専門医の診断を受け、適切な治療を行うことが大切です。
⑧ 年齢
年を重ねると、骨密度が低下し、骨盤が歪む原因になることがあります。
また、筋力の低下や関節の硬化など、
身体機能の低下も骨盤の歪みを引き起こすことがあります。
以上のように、骨盤の歪みが発生する原因は、様々な要因によって引き起こされることがあります。
では、骨盤の歪みを放置したままでいると、どういった影響が身体に表れてくるのでしょうか。
骨盤の歪みがもたらす身体への影響
骨盤の歪みは、身体に様々な影響を与えます。
代表的なものは、以下のようなものが挙げられます。
① 腰痛、股関節痛、ひざ痛などの症状
骨盤は、脊椎と下肢をつなぐ重要な部位であり、
骨盤の歪みによって腰痛、股関節痛、ひざ痛などが生じることがあります。
例えば、骨盤が傾いている場合には、
身体の重心が偏ってしまったり、腰などに余計な負荷がかかることで、
痛みが発生してしまいます。
② 骨盤内の臓器の位置の変化による消化器系や、泌尿器系の不調
骨盤内の臓器が歪んでしまうことによって位置が変化し、
本来正しい位置にあるべき臓器が圧迫されたり、動きが制限されたりすることが原因です。
例えば、腸が圧迫されることで便秘や下痢、排便時の痛みが生じることがあります。
また、尿道や膀胱が圧迫されることで、
尿路感染症や尿失禁、排尿時の痛みなどが起こることがあります。
③ 姿勢の崩れによる肩こりや、首の痛みなどの上半身の不調
骨盤と上半身がつながっている腰椎の関節にも影響を及ぼすことがあります。
骨盤が前傾している場合、腰椎が過度に反らされるため、
背中が丸まったり、首が前に突き出たりすることがあります。
そのため、肩こりや首の痛み、背中の痛みなどが生じることがあります。
④ 運動能力の低下や、スポーツパフォーマンスの低下など
骨盤は身体の中心であり、脚や胴体の動きを制御する役割を担っています。
骨盤が歪んでいる場合、脚の筋肉のバランスが崩れたり、
身体の中心がずれたりするため、歩行や走行時に運動効率が低下し、
スポーツパフォーマンスにも影響を及ぼすことがあります。
また、骨盤が歪むことで、脚の長さにも影響を与えるため、
足首やひざ、股関節などに痛みや負担がかかることがあります。
骨盤の歪みが、身体全体に影響を与えることからも、改善することが非常に重要です。
改善するための方法として、特にピラティスが効果的な方法の一つです。
ピラティスではエクササイズを行う中で、
全身の筋肉や関節を刺激することにより、身体の改善と健康をめざします。
では、次に骨盤の歪みを直すことのできる、ピラティスエクササイズについて紹介します。
骨盤の歪みを改善する方法
骨盤の歪みを改善するピラティスのエクササイズを今回は4つご紹介します。
① クワドロペット
1） 四つん這いの姿勢をとります。
肩の下に手、股関節にひざを置きます。
2）左足は後ろへ伸ばし、右手を前に伸ばします。
この時、骨盤が床と平行になるようにしましょう。
3）一旦元の姿勢に戻り、反対の対角線上にある手足で同様の動きを行っていきます。
以上を1セットとし、計4セット行います。
クワドロペットはコアやヒップの筋肉を効果的に使うことができ、
全身の筋肉をトレーニングすることができます。
ただし、初めて行う場合はバランスを崩しやすいため、
ゆっくりと行い、十分なウォームアップを行うことが大切です。
また、ひざや手首などに負担がかかる場合は、無理をせずに休憩を取るようにしましょう。
② ペルビックプレス
1）仰向けに寝ます。足を腰幅に開き、ひざを曲げます。
腕は体側に伸ばし、手のひらは床に向けます。
2）息を吸いながら、骨盤をめくるように起こして腰を持ち上げます。
肩甲骨が床についているところまで、めくります。
骨盤をなるべく顔に向けて行うようにしましょう。
3）息を吐きながら、背中上部から順に骨盤にかけて、
ゆっくり下ろして元の姿勢に戻ります。
以上、4セット行います。
ペルビックプレスは、お尻や太もも、腰周りの筋肉を強化し、
骨盤の安定性を高めるために良いエクササイズです。
ただし、背骨に負担がかかる場合があるため、正しいフォームで行うことが重要です。
また、初めて行う場合は、腰に負担がかかることがあるため、
無理をせずにゆっくりと行うようにしましょう。
③ シングルレッグサークル
1）仰向けに寝て、手は十字に広げます。
その時、手は肩よりも下に広げるようにしましょう。
足は伸ばしておきます。
2）右足を90°の高さまで伸ばします。
伸ばした時にしんどい方はひざを曲げて行っていただいても大丈夫です。
3）伸ばした足を使って、足の付け根から円を描くように足を回します。
4）10回程度左回りと右回りを繰り返しましょう。
5）右足が終われば、左足を行います。
このエクササイズは、骨盤周りの筋肉をバランスよく鍛えるのに効果的です。
④ ローリング・ライク・ア・ボール
1）マットの上で体育座りをし、
両手はひざではなく、太ももを抱え込むように持ちます。
2）両足を浮かし、座骨でバランスを取り、背中を丸めます。
3）肩甲骨が床に着くくらいまで後ろに身体を倒していき、元の状態まで戻ります。
おへそを見続けて、頭を床に打たないように気を付けます。
4）これを4～8回繰り返していきます。
ローリング・ライク・ア・ボールは、骨盤周辺の筋肉を強化するエクササイズです。
身体をロールすることで、骨盤周辺の深層筋を刺激し、骨盤の安定性を高めることができます。
これらのエクササイズを定期的に行うことで、骨盤の歪みを改善することができます。
ただし、正しいフォームで行うことが重要で、
間違ったフォームで行ってしまうと、ケガをしてしまう恐れがあります。
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まとめ：骨盤の歪みを改善すると、身体が整う！
今回は、骨盤の歪みを直す方法について、
骨盤が弱る原因と、歪みが身体に与える影響、
骨盤の歪みを直すピラティスエクササイズなどを紹介しました。
骨盤の歪みは、様々な不調を引き起こす原因となります。
しかし、ピラティスを取り入れることで、
骨盤周りの筋肉を強化し、骨盤の歪みを改善することができます。
また、ピラティスだけでなく、
普段から適切な姿勢を保ったり、日常生活での動作に注意することも重要です。
健康な身体を保つために、骨盤の歪みには注意しましょう。