最近、腰の痛みがひどくなって。
重い荷物とかも持てなくなってきたよ…
腰痛は、日本人の80％の方が、
生涯の中で悩まされる痛みと言われているよ！
整体や、マッサージなどをして一時は良くなるものの、
また少ししたら痛みが発生すること多いのではないでしょうか。
では、腰痛が改善される方法があるのであれば、気になりませんか？
この記事では、腰痛について詳しく解説し、腰痛の原因、改善方法についてご紹介します。
✔ この記事の内容
・腰痛の原因
・腰痛を改善する方法
・腰痛改善に効果的な運動
・ピラティスをされている方・やってみたい方
・改めて呼吸を意識してみたい方
・呼吸の重要性を学びたい方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
腰痛の原因
腰痛を改善するためにも、まずは腰痛の原因をしっかり理解する必要があります。
以下に主な原因を紹介します。
① 骨盤の歪み
骨盤は日常の癖で歪むことが多く、その結果、腰痛へと発展します。
いつも同じ手にカバンを持ったり、足を組む癖がある人は要注意！
腰痛の痛みをかばうために変な体勢になると、
他の部位まで歪んでしまい、痛みが発生する悪循環に陥ってしまいます。
② 筋肉が凝る
運動せず、座ったままの姿勢を日常で続けると、筋肉が弱り、硬くなってしまいます。
筋肉が凝ると血流が悪くなり、腰痛などの痛みに繋がります。
また運動をせずにいると、腰回りの筋力の低下や、柔軟性の低下が顕著になり、
それも原因の一つとされます。
定期的に運動をして、筋肉を使っていくことが大切です。
③ 姿勢が悪い
腰痛に悩む人は、姿勢が悪い方が大変多いです。
姿勢の悪さは、デスクワークや、長時間の座り仕事、
前かがみの姿勢の維持などによって、引き起こされてしまいます。
姿勢が悪いと身体に衝撃を受けた際、衝撃を緩衝することができず、
そのまま腰への衝撃の負担が増えてしまいます。
姿勢を改善するためには背骨周りを鍛えることが必要不可欠です。
④ 加齢
年齢とともに、腰の関節や骨の変化が進み、腰痛が生じることがあります。
例えば、腰椎の変形性腰椎症や、変性脊椎症などが一般的な原因となります。
これらの症状により、腰痛だけでなく、神経への圧迫や炎症まで引き起こされることがあります。
以上が主な腰痛の原因となります。
さまざまな原因が重なり合って腰痛が発生しているケースも少なくありません。
しかし、原因を一つ一つ取り除いていくことで改善の兆しが見られます。
次に、腰痛を改善していく方法についてお伝えします。
腰痛を改善する方法
腰痛を改善していく方法をいくつか紹介します。
ぜひ試してみてくださいね。
① インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルを鍛えると、体幹が安定します。
体幹を安定させると、
コルセットを巻いているように筋肉が身体の重さを支えてくれるようになります。
それにより、腰への負担などを少なくすることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、
姿勢も良くなり、身体の見た目も良くなりますので、おすすめしたい改善方法となります。
② 骨を正しい位置に戻す
歪みを改善し、骨や内臓を本来あるべき位置に戻すことで、
腰や身体への負担を軽減させることができます。
歪みは年を取るにつれて酷くなるため、早めの対処が大事になってきます。
また、歪みを改善するためには時間をかけて行う必要があります。
③ 生活習慣を変える
身体の歪みを整えたからといって、また歪みを発生しては元も子もありません。
日常的に行っている悪い生活習慣を見直す必要があります。
例えば、運動不足であったり、肥満であったり、猫背であったり…
生活習慣を変えていくために、適度な運動を行ったり、
ストレスのかかる食生活を改めてみましょう。
以上が腰痛を改善するための方法です。
特に改善方法①・②については身体の筋肉や骨を変える必要がありますので、
運動を行うことによって変えていきます。
筋肉や骨を変えることのできる運動でおすすめしたいのが、ピラティス！
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることができる運動で、
歪んでいる骨や内臓を整えることもできます。
そのため、体幹や、柔軟性も向上し、ケガがしにくい身体へと変化し、
また、見た目も美しく変化することができます。
では、次に腰痛改善におすすめのピラティスエクササイズを紹介します。
腰痛改善に効果的な運動
腰痛改善に繋がるピラティスエクササイズを紹介！
腰痛に悩まされている方、ぜひ試してみてくださいね。
① ティルト（Tilt）
1）両膝を立てて、足は腰幅に広げて、仰向けに寝ます。
2）息を吸って、吐く息の時に骨盤を顔に向けていきます。
3）息を吸って、吐く息の時に骨盤を天井と平行に戻します。
これらの動きを4回繰り返していきます。
② ペルビックプレス（pelvicpress）
1）両膝を立てて、足は腰幅に広げて、仰向けに寝ます。
2）息を吸って、吐きながら、骨盤を顔に向けていきます。
3）骨盤を顔に向けたまま、息を吸って、吐きながら、
ウエストから順にゆっくりと床から背骨をめくるように上げていきます。
4）骨盤を顔に向けたまま、息を吸って、吐きながら、
背骨を床にゆっくりと下ろしていき、
ウエストまで床につくことができれば、骨盤を天井と平行に戻していきます。
これらの動きを4回繰り返していきます。
これらのエクササイズを実施し継続していくことで、
少しずつ腰の痛みが和らいでいくことでしょう。
また、今回紹介したエクササイズについても、
正しいフォームできているかな？エクササイズを行うスピードは合っているかな？など、
初心者の方にとっては不明な部分が多いと思います。
そのため、まずは専門のインストラクターともに学ぶことをおすすめします。
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まとめ：腰痛から解放され、すっきりとした毎日へ
今回は、腰痛について、
腰痛の原因・改善方法と、腰痛改善に効果的な運動などを紹介しました。
腰痛の原因には、多くの原因が関係している場合が多く、
身体全体を改善するための方法としてピラティスが効果的です。
しかし、無理な負荷や不適切なフォームでのトレーニングは逆効果となり、
むしろ腰痛を悪化させる可能性がありますので、
正しいやり方を理解した上で行っていくことをおすすめします。
また、エクササイズは一度きりで終わるのではなく、
継続していくことで効果を発揮していきますので、
長期的な視野で取り組むことが重要です。